تناسب اندام و رهایی از چاقی یکی از دغدغه های جوامع امروزی است، به طوری که امروزه تناسب اندام یکی از مهم ترین معیارهای زیبایی محسوب می شود. اشتباه نکنید! تناسب اندام به معنای لاغرتر بودن نیست، اما قطعا کسی که چاق است، نمی تواند اندام زیبایی داشته باشد. داشتن رژیم غذایی صحیح و منطقی به همراه فعالیت های ورزشی می تواند نقش به سزایی در کاهش یا افزایش وزن و داشتن اندامی متناسب ایفا کند.
درمان چاقی با رژیم لاغری
درمان چاقی عموما با استفاده از ورزش و پیروی از یک رژیم غذایی صحیح حاصل می شود، اما در مواردی که پزشک به شما توصیه کند می توانید از سایر روش ها مثل داروی لاغری موضعی نیز استفاده کنید.
رژیم لاغری
معمولا افراد با شنیدن نام رژیم به یاد محدودیت های تغذیه ای و حذف مقدار قابل توجهی غذا از سبد غذایی روزانه میافتند .اما این یک تصور غلط است که بخواهیم رژیم لاغری را اینگونه بیان کنیم .رژیم لاغری اشاره ای به دریافت میزان مشخصی از مواد غذایی در طول روز دارد ، این مقدار مشخص با توجه به نیاز بدن در طول یک روز است.یک متخصص تغذیه کمک شایانی در رسیدن به اندام ایده آل شما دارد .این مهم مستلزم این است که، به خوبی مشخصات بدنی شما شناسایی و یک رژیم غذایی متناسب با متابولیسم بدنتان ارائه شود .معمولا رژیم های نامتعادل بعد از گذشت 5 یا 6 سال فرد را دچار پوکی استخوان میکند.در واقع این نوع رژیم های عجیب و غریب و رژیم هایی که مقدار محدودی مواد غذایی دارد و یا حتی رژیم های تک غذایی، کم کالری و رژیم هایی که با حذف یک وعده غذایی و یا یک گروه غذایی مواجه هستند سلامتی فرد را به خطر می اندازند.بهترین نوع رژیم لاغری که مورد تائید پزشکان است یک برنامه ی غذایی برای مصرف تمامی مواد غذایی مورد نیاز بدن است .در واقع رژیم غذایی لاغری یک برنامه ی غذایی اصولی و صحیح به حساب می آید .با رعایت نکات لازم و مصرف میزان مشخص از مواد غذایی میتوانید در هفته یک کیلو و یا بیشتر کم کنید و بعد از گذشت مدت کوتاهی به یک اندام ایده آل و بدون چربی اضافی دست بیابید .یک روش ساده برای دانستن وزن نرمال اندازه گیری BMI یا شاخص توده بدنی است این شاخص از تقسیم وزن بر اساس کیلو گرم بر مجذور قد بر اساس متر بدست می آید مثلا اگر خانمی 70 کیلوگرم و و قد 160 سانتی متر شاخص توده بدنی عدد 34/27 میشود و این فرد دچار اضافه وزن (Overweight) است که بیش از وزن مناسب و ایده آل و کمتر از حد چاقی درجه یک است.
- BMI بین 5/18 الی 9/24 وزن نرمال است
- BMI بین 25 الی 9/29 اضافه وزن است
- BMI بین 30 الی 9/34 چاقی درجه یک
و هر چقدر این عدد بیشتر شود به سمت چاقی مفرط می رود.اضافه وزن معمولا ناشی از مشکلات غذایی و سبک های نادرست تغذیه در طول روز است.یک متخصص تغذیه با بررسی توده بدنی افراد درصد چربی های اضافی انباشته شده در بدن او را تخمین می زند، و به شما یک رژیم سالم و اصولی می دهد تا به کمک آن بتوانید مقادیر زیادی از چربی های بدنتان را کاهش دهید.
BMI چیست؟
شاخص توده بدن (BMI) یک ابزار غربالگری است. کسانی که BMI کمتر از18/5 دارند کم وزن محسوب می شوند. این افراد لازم است در مشاوره های تغذیه با اصلاح الگوی زندگی و رژیم غذایی، با تاکید بر تغییرات مناسب در جهت تقویت توده عضلانی بدن به محدوده وزنی ایده آل برسند.کسانی که در محدوده 18/5 – 24/9 قرار دارند، دارای وزن طبیعی هستند و در صورتی که اندازه دور کمر طبیعی داشته باشند، ارتقاء سطح سلامت آنان با استفاده از رژیم های غذایی سالم تامین می شود. کسانی که دارای BMI در محدوده 25/0 – 29/9 می باشند، دارای اضافه وزن هستند. افراد دارای BMI 30 و بیشتر چاق محسوب می شوند و ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن در آنان بیشتر است.افراد چاق وقتی حتی فقط 5-10 % وزن اولیه خود را کم نمایند سطح فشارخون، قند و کلسترول خونشان بهبود می یابد. اما اثرات نامطلوب استفاده از رژیم های کاهش وزن غلط بر روی سلامت ما بسیار جدی و غیر قابل بازگشت است و پیشنهاد می شود برنامه های کاهش وزن تحت نظر متخصصین تغذیه و رژیم درمانی صورت پذیرد. با توجه به الگوی غذایی، نوع و شدت اضافه وزن و چاقی ، برنامه های کاهش وزن متفاوت است.
توصیه هایی برای رژیم لاغری
به طور کلی به افرادی که قصد کاهش وزن را دارند، توصیه میشود که مقدار غذای مصرفی خود را به دو سوم تا نصف قبل برسانند.هیچ ماده غذایی را حذف نکنید؛کاهش میزان غذا برای کاهش وزن به این دلیل است که قطع یک‌باره یک نوع ماده غذایی ممکن است برای سلول‌ها مشکل ایجاد کند. اگر شما بتوانید این موضوع را به همراه روزانه حدود نیم ساعت تا یک ساعت پیاده‌روی به صورت 10 دقیقه تند و 10 دقیقه آرام و عدم مصرف و یا کاهش مصرف روغن‌های اشباع شده در گوشت قرمز و همچنین کاهش مصرف مواد نشاسته‌ای مانند برنج و ماکارونی به نصف مقدار مصرفی در گذشته رعایت کنید به تدریج کاهش وزن پیدا می‌کنید.
شیر و ماست فراموش نشود
مصرف گوشت قرمز به مقدار یک واحد (45 گرم) در روز کفایت میکند، گوشت سفید مرغ تا دو واحد در روز، ماهی در هر هفته دو تا سه نوبت، نان سبوس‌دار به مقدار چند کف دست و به میزان 200 گرم در صبحانه، 200 گرم موقع نهار و 200 گرم به هنگام شام برای کاهش وزن مناسب است.
یک شام خوب برای لاغر شدن
برای شام بهتر است، مقدار کافی صیفی‌جات به همراه مقداری نان و یک لیوان شیر کم چرب مصرف کنید.
عدس بخورید تا کم‌خون نشوید
وی گفت: سیب‌زمینی را به صورت سرخ کرده استفاده نکنید، مغزها در حد یک مشت بسته در سه نوبت در هفته، جوانه غلات همراه با سالاد به مقدار سه نوبت در هفته باشد و از مصرف سوسیس، کالباس، همبرگر، پیتزا و سیب‌زمینی سرخ کرده بیرونی خودداری شود.
برنامه‌های رژیمی چه کمکی به کاهش وزن میکند؟
- با این برنامه‌ها میتوانید روزانه به طور منظم سه وعده غذا بخورید.
- به داشتن یک برنامه غذایی سالم و مؤثر، کمک میکند.
- موجب میشود که غذاهای سالم‌تری در خانه داشته باشید.
- پایبندی به برنامه غذایی روزانه را برای شما راحت‌تر میکند (افرادی که برنامه غذایی روزانه خود را حفظ می‌کنند، می‌توانند دو برابر افرادی که مقید به حفظ آن نیستند، وزن کم کنند).
- به کنترل سهم شما از غذا کمک میکند.
- به شما کمک میکند تا بتوانید وعده‌های غذایی سالم و متعادل داشته باشید و در عین حال میزان جذب کالری را کاهش می‌دهد تا بتوانید وزن کم کنید.
- این رژیم‌های غذایی، انعطاف‌پذیری و امکان ایجاد تنوع در ساختار خود را دارد تا شما بتوانید بعضی از غذاهای مورد علاقه خود را در آن بگنجانید و یک رژیم متنوع و رضایت‌بخش داشته باشید.
علاوه بر آن، رژیم غذایی می‌تواند از چند طریق مختلف باعث بهبود سلامتی شما شود:
- با استفاده از رژیم‌های غذایی حاوی کربوهیدرات کم، میزانقند خون نیز رو به کاهش می‌گذارد.
- میزانتری گلیسریدو کلسترول سبک (بد) کاهش پیدا میکند.
- میزانکلسترول سنگین (خوب) بالا می‌رود.
- فشار خونبه طور قابل ملاحظه‌ای بهبود پیدا میکند.
