راه های افزایش ترشح هورمون رشد در بدن

هورمون رشد تأثیر اساسی روی حجم عضلات، متابولیسم کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌ها دارد. اول از همه باید گفت که هورمون رشد حجم خالص عضلانی بدن را به‌واسطه تحرک سنتز پروتئین و افزایش احتباس نیتروژن اضافه می‌کند.بخشی از این تأثیر به خاطر این است که هورمون رشد انتقال آمینواسیدهای خاصی به داخل سلول‌های عضلانی بهبود می‌دهد. افرادی که این هورمون را در بدن خود کم دارند نسبتاً درصد چربی بدن‌شان بالا است. هورمون رشد به‌ واسطه افزایش پروتئین بدن و عمدتاً عضلات، میزان چربی بدن را کاهش می‌دهد. گاهی اوقات به‌ویژه بعد از یک دوره فقدان گلوکز، هورمون رشد دارای تأثیری مثل هورمون انسولین می‌شود به‌طوری که جذب گلوکز و مصرف آن را افزایش می‌دهد. این تأثیر خیلی سریع از بین می‌رود و دلیل فیزیولوژیک آن هنوز نامشخص است. بعد از حدود دو ساعت متابولیسم گلوکز در عضله و بافت چربی متوقف می‌شود. بدین‌ترتیب در استفاده گلوکز کاهش دیده می‌شود در نتیجه ذخایر گلیکوژن عضلات حفظ می‌شوند چرا که متابولیسم گلوکز متوقف می‌شود. هورمون رشد در بافت چربی تخریب تری‌گلیسیرید (چربی بدن) را بهبود داده، و سطح اسیدهای چرب آزاد خون را افزایش می‌دهد. از آنجائی‌که استفاده از گلوکز توسط هورمون رشد سرکوب می‌شود، سنتز چربی نیز سرکوب می‌گردد. این تأثیرات وقتی با هم ترکیب می‌شوند نتیجه‌اش می‌شود کاهش خالص چربی بدن.

هورمون رشد چیست؟


هورمون رشد (Growth Hormone) یک هورمون پلی پپتیدی است که تحت شرایط جسمانی معمولی، به وسیله غده هیپوفیز قدامی ترشح می شود. ترشح هورمون رشد به وسیله غده هیپوفیز، تحت تأثیر غده هیپوتالاموس است که با ترشح «هورمون آزاد کننده هورمون رشد (Growth Hormone Releasing Hormone) سبب شروع ترشح هورمون رشد از غده هیپوفیز می شود. همچنین غده هیپوتالاموس با ترشح سوماتوستاتین (Somatostatin) از ترشح هورمون رشد ممانعت به عمل می آورد. طول عمر هورمون رشد در خون بسیار کوتاه است و هورمون رشد در این مدت کوتاه موفق می شود تا به کبد و بسیاری از سلولهای دیگر برسد هورمون رشد با تولید IGF-1 اثرات مثبت خود را ایجاد می کند.IGF-1 سبب تکثیر کندروسیت ها (سلول های غضروفی) و نهایتا رشد استخوان می شود. همچنین تأثیر جسمی بر رشد عضلات دارد. البته هورمون رشد به طور مستقیم نیز بر روی سلول های چربی یا آدیپوسیت ها اثر می گذارد به این صورت که در تجزیه تری گلیسرید و ممانعت از تجمع لیپیدها در این سلول ها نقش ایفا می کند.

راهکارهای افزایش ترشح هورمون رشد


خواب کافی و منظم باعث افزایش مقدار هورمون رشد در طول روز می شود.

تغذیه اصولی و صحیح داشته باشید:مصرف غذاهایی که پروتئین کم و قند بالا دارند، منجر به کوتاهی قد و تاخیر در رشد می‌ شوند.بنابراین مصرف پروتئین به خصوص پروتئین‌ هایی که کیفیت بالایی دارند مثل انواع گوشت ها و لبنیات ، برای رشد و افزایش قد لازم است.

تغذیه صحیح

مصرف غذاهایی كه پروتئین كم و قند بالا دارند، منجر به كوتاهی قد و تاخیر در رشد می‌ شوند. بنابراین مصرف پروتئین به خصوص پروتئین‌ هایی كه كیفیت بالایی دارند، برای رشد و افزایش قد لازم است.
زیاده‌ روی در مصرف قند‌ها و شیرینی ‌جات، موجب افزایش حد گلوكز (قند) خون به صورت ناگهانی می‌ شوند كه این امر خود موجب كاهش حد ترشح هورمون رشد می‌ شود.

غذاهای چرب نیز حجم عضلات بدن را كاهش می دهند و مانع رسیدن پروتئین كافی به بدن می ‌شوند. مصرف غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات، دو ساعت قبل از فعالیت ورزشی و
بلافاصله بعد از آن، باعث افزایش قابل توجه هورمون رشد و تستوسترون در خون می شود. بنابراین دو ساعت قبل از انجام فعالیت های ورزشی ،یک ساندویچ کوچک سالاد و جوجه مصرف کنید.

تمرینات غیرهوازی کوتاه و سرعتی
تحقیقات نشان داده که افزایش هورمون رشد تا ۵۳۰ درصد از طریق انجام دوهای سرعت وجود دارد. همان عملکرد دوی سرعت را می‌توان به روش‌های مختلف به‌دست آورد، که از جمله می‌توان به شنا کردن، دوچرخه‌سواری، اسکی صحرائی اشاره کرد. اگر به تمرین با دستگاه‌های ایروبیک علاقه‌مند هستید پس می‌توانید از دستگاه دوی درجا، پله، دوچرخه ثابت و … استفاده کنید. ورزش های بی هوازی شدید و پیاده روی به مدت حداقل30-20 دقیقه باید انجام شود. ورزش های کششی خاصی وجود دارد که ممکن است تا حدی باعث آزاد شدن هورمون رشد شوند. با انجام حرکات کششی که مستلزم کار گروهی ماهیچه ها می باشد، شدت فعالیت ورزشی بالا می رود و به دنبال آن غده هیپوفیز قدامی مجبور می شود که هورمون رشد بیشتری آزاد نماید. شرکت در فعالیت های ورزشی هوازی شدید نیز می تواند باعث افزایش ترشح هورمون رشد شود.

مصرف نکردن وعده غذایی سنگین قبل از خواب

هرگز دو ساعت قبل از خواب وعده غذایی سنگین( حاوی مقادیر زیاد مواد غذایی ) مصرف نکنید، زیرا نیاز به انسولین بالا بعد از مصرف زیاد مواد غذایی، از آزاد شدن هورمون رشد به مقدار زیاد جلوگیری می کند. در نتیجه بدن نمی تواند از فواید استراحت بهره مند شود.

فاصله‌ گذاري مناسب بين تغذيه و خواب

مصرف غذاهاي سنگين پيش از خواب باعث مي ‌شود كه در هنگام خواب ميزان انسولين خون افزايش يابد و اين مساله باعث كاهش ترشح هورمون رشد مي ‌شود. بنابراين اگر مي ‌خواهيد از خواب تان بهره كافي ببريد، حداقل 2 ساعت قبل از خواب، مواد غذايي سنگين و چرب و دير هضم نخوريد.

تایج حاصل از افزایش سطح هورمون رشد


افزایش قدرت
افزایش سطح انرژی
حفظ حجم عضلانی بدن
کاهش درصد چربی بدن
حفظ رنگ طبیعی مو
خواب با کیفیت‌تر و عمیق‌تر
پوست کلفت و سالم‌تر
کاهش چین و چروک
کاهش افسردگی
افزایش استقامت
افزایش عملکرد سیستم دفاعی بدن
افزایش قدرت حافظه
افزایش خروجی قلب
داشتن فشار خون طبیعی

 




0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *